Velocità, forza e resistenza: questa è la boxe! Se vuoi imparare questo sport, dovrai allenare sia la forza fisica che quella mentale. Una combinazione perfetta, non credi? Ti spieghiamo perché, come e quando iniziare ad allenarti e rispondiamo alle domande più importanti per chiunque sia interessato a questo sport.
Velocità, forza e resistenza: questa è la boxe! Se vuoi imparare questo sport, dovrai allenare sia la forza fisica che quella mentale. Una combinazione perfetta, non credi? Ti spieghiamo perché, come e quando iniziare ad allenarti e rispondiamo alle domande più importanti per chiunque sia interessato a questo sport.
6 buoni motivi per iniziare a praticare la boxe
La boxe è uno degli sport più antichi e affascinanti del mondo. Non è solo un’attività sportiva efficace, ma anche uno sport competitivo. La boxe richiede resistenza, forza, velocità, coordinazione e una vera forza mentale. Questo sport può essere praticato da persone di ogni età e condizione fisica.
Qui di seguito abbiamo elencato i motivi più comuni per cui si inizia a praticare la boxe:
- Brucia calorie: la boxe fa bruciare più calorie di quasi tutti gli altri sport. E perché? Perché si sviluppano i muscoli, che bruciano circa tre volte le calorie della massa grassa. In questo modo si aumenta il tasso metabolico basale.
- Migliora la forma fisica: la boxe è considerata uno dei migliori allenamenti per tornare in forma. Stimola il sistema cardiovascolare, migliora la resistenza e rafforza i muscoli.
- Riduce lo stress: la boxe permette di scaricare lo stress e dimenticare le preoccupazioni della vita quotidiana. Come funziona? Per prima cosa, concentrandosi sull’allenamento e sul sacco da boxe, ci si libera dalle preoccupazioni e dalle ansie e poi questo sport permette al corpo di rilasciare più ormoni della felicità e altre sostanze che aumentano il benessere.
- Insegna l’autodifesa: la boxe può aiutare a difendersi in situazioni di pericolo. Fornisce tecniche importanti e forza fisica, ma anche la fiducia in se stessi per agire con maggiore sicurezza in certe situazioni.
- Incoraggia lo spirito di squadra: sebbene la boxe sia uno sport individuale, esistono anche molti modi per allenarsi in gruppo. Se ci si iscrive a un club di boxe, si incontrano persone con interessi simili o ci si può allenare con gli amici. In questo modo si condivide la propria passione e ci si motiva a vicenda per l’allenamento successivo.
- Divertimento: ultimo ma non meno importante: la boxe è semplicemente divertente! È uno sport emozionante che mette alla prova e dà un senso di realizzazione.
Le basi della boxe: footwork, posizione di base e i pugni più importanti
La boxe non si limita a saper tirare i pugni. Un buon lavoro di piedi e una posizione stabile sono estremamente importanti per boxare con tutto il corpo e tutta la forza. Ecco perché una buona posizione di base è uno dei primi passi per imparare questa disciplina.
Fondamentalmente, ci sono due posizioni: nella posizione di sinistra, il piede sinistro, e quindi la metà sinistra del corpo, è in avanti. Nella posizione destra è esattamente il contrario. Molte persone che iniziano a praticare la boxe usano la loro mano dominante per decidere in quale posizione allenarsi. I mancini usano la posizione della mano destra, mentre i destri usano la posizione della mano sinistra.
CONSIGLIO: per gli atleti di livello avanzato, è consigliabile allenarsi in entrambe le posizioni per migliorare la coordinazione mano-piede e ottenere un vantaggio in gara.
Ecco come adottare una posizione di base nella boxe:
- In piedi, in posizione eretta ma rilassata. Piedi alla larghezza delle spalle e paralleli tra loro
- Sposta il piede anteriore in avanti di circa mezzo passo. Le dita del piede anteriore devono essere leggermente rivolte verso l’interno. Le dita del piede posteriore devono essere leggermente rivolte verso l’esterno.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate. Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambe le gambe.
- Tieni i pugni chiusi vicino al mento. Tieni i gomiti vicini al corpo per proteggerti.
ABC della boxe: i termini da conoscere
Sai cosa sono un jab, un montante e un cross? Nel pugilato c’è un gran numero di vocaboli per descrivere i diversi pugni e le diverse tecniche. Ecco i più importanti:
- Il jab è un colpo rapido e diretto con la mano principale. Tiene l’avversario a distanza e si può usare sia per difendersi che in fase offensiva.
- Il cross o “power punch” è un pugno dritto con la mano che colpisce e può infliggere danni ingenti.
- Il gancio è un colpo corto e laterale che si sferra con tutto il corpo per colpire il bersaglio lateralmente. Viene spesso usato in combinazione con altri pugni per sorprendere l’avversario.
- Per eseguire un montante, bisogna colpire verso l’alto. Il pugno deve colpire il bersaglio dal basso, all’incirca sulla linea della mascella. L’obiettivo di questo pugno è far indietreggiare l’avversario e impedirgli di mantenere la guardia.
- Il KO è un pugno che ha lo scopo di mandare al tappeto l’avversario. L’incontro termina automaticamente con un KO se la persona colpita non si rialza entro 10 secondi per continuare il combattimento.
- Lo sparring prevede che i pugili si allenino tra loro per migliorare le proprie abilità e prepararsi alle competizioni.
- Con la tecnica della parata, si intercettano i colpi dell’avversario o li si blocca con le proprie mani.
- Infine, ci sono tutte le tecniche e i movimenti difensivi che si imparano nella boxe per proteggersi dagli attacchi.
Come si svolge un allenamento di boxe?
L’allenamento di boxe è molto impegnativo e richiede una combinazione di forza, resistenza, velocità e tecnica. Un allenamento regolare della forza migliorerà senza dubbio la tua forza fisica. Esercizi come trazioni, flessioni, squat, affondi e manubri sono perfetti per rafforzare i muscoli.
L’allenamento cardio migliora la forma fisica e la velocità.
Saltare, andare in bicicletta, fare jogging, allenamento a intervalli (HIIT), nuoto o allenamento a circuito sono alcuni dei metodi più noti ed efficaci per aumentare la resistenza.
Una tipica routine di allenamento per la boxe potrebbe assomigliare a questa:
Saltare la corda:
Saltare la corda è uno dei migliori esercizi per migliorare la resistenza e l’equilibrio. Fai 5-10 minuti di salto della corda all’inizio di ogni allenamento.
Shadow boxing:
Lo shadow boxing aiuta a migliorare la tecnica e l’agilità. In 3 o 5 round di shadow boxing da 3 minuti, si esercitano diverse combinazioni di pugni e tecniche di difesa.
Allenamento con i sacchi di sabbia:
L’allenamento con i sacchi di sabbia aiuta a migliorare la forza e la velocità. Inoltre, perfeziona le tecniche di attacco e difesa.
Sparring:
Lo sparring è uno dei modi migliori per migliorare la tecnica e la tattica. In 3 o 5 round di 3 minuti ciascuno, ci si allena efficacemente su una combinazione di colpi e difesa e sui tempi di reazione.
Stretching:
Gli esercizi di stretching sono importanti per rilassare i muscoli ed evitare lesioni. Dedica circa 5-10 minuti dopo ogni allenamento per aumentare la flessibilità e la mobilità con esercizi di stretching.
Come praticare boxe a casa propria: ecco cosa ti serve!
Vuoi iniziare a praticare il pugilato? Allora avrai bisogno di un’attrezzatura di base. L’attrezzatura per boxe fondamentale è:
- Guantoni da boxe: i guantoni da boxe sono l’attrezzatura più importante della boxe. Proteggono sia le mani che l’avversario da lesioni causate da colpi duri. La scelta dei guantoni dipende dall’obiettivo dell’allenamento e dal peso corporeo.
- Bende: le bende servono a stabilizzare i polsi e le caviglie e a proteggerli da eventuali lesioni. Prima di indossare i guantoni da boxe, avvolgi le bende intorno alle mani.
- Paradenti: il paradenti è importante per proteggere i denti e la mascella. Esistono diversi tipi di paradenti, che si differenziano per dimensioni, forma e materiale.
- Sacco da boxe: un sacco da boxe aiuta a migliorare la potenza, la tecnica e la resistenza dei pugni. In sospensione, in piedi, con una lampadina d’impatto o una palla a doppia estremità, con o senza barra per le trazioni: tutto è possibile -esistono diversi tipi di sacco da boxe, che si differenziano per dimensioni, peso e capacità di riempimento.
- Abbigliamento: Un abbigliamento sportivo comodo e traspirante è importante per la boxe. È il modo migliore per muoversi liberamente e sentirsi a proprio agio durante l’allenamento.
- Corda da saltare: La corda è un importante attrezzo per gli esercizi cardio e migliora la resistenza e la coordinazione.
- Scarpe da boxe: le scarpe da boxe sono progettate appositamente per l’allenamento e le gare di boxe e aiutano a migliorare l’equilibrio e la stabilità sul terreno.
- Equipaggiamento protettivo: durante le gare o gli allenamenti intensi, è importante indossare un equipaggiamento protettivo per evitare lesioni. Questo include protezioni per la testa, il petto, l’inguine e gli stinchi.
Vuoi iniziare subito ad allenarti e hai bisogno di consigli per creare la tua palestra? Allora dai un’occhiata ai nostri post sul blog “Ispirazioni”. Troverai consigli e suggerimenti per l’attrezzatura giusta per qualsiasi palestra, grande o piccola che sia.
Calorie & Co: consigli nutrizionali per aumentare la forza
La giusta alimentazione per la boxe dipende da vari fattori, come la categoria di peso, l’intensità dell’allenamento e i propri gusti. Una dieta equilibrata e nutriente è fondamentale per mantenere alte le proprie prestazioni fisiche e la propria salute. È consigliabile rivolgersi a un professionista o rivolgersi a un coach nutrizionale.
Carboidrati:
Consumare carboidrati complessi provenienti da cereali integrali, frutta e verdura. Sono un’importante fonte di energia per l’organismo. Evitare i carboidrati semplici dei dolci.
Proteine:
Le proteine sono importanti per riparare e costruire il tessuto muscolare. Un elevato apporto proteico, ad
Grassi:
I grassi sani sono importanti per la salute cardiovascolare e per l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Si consiglia di consumare grassi insaturi provenienti da noci, semi, avocado e pesce. Evita invece i grassi saturi presenti nella carne rossa e negli alimenti trasformati.
Liquidi:
Con il sudore perdiamo molti liquidi. Pertanto, è necessario fornire sempre al corpo una quantità sufficiente di liquidi, soprattutto durante le sessioni di allenamento intense e le gare. L’acqua e i tè non zuccherati sono ideali per prevenire la disidratazione e mantenere le prestazioni fisiche.
FAQs
Quali sono le varianti del pugilato?
Se desideri praticare il pugilato, c’è solo l’imbarazzo della scelta: kick-boxing, thai boxe e cardio boxe.
Perché fare boxe con il sacco da boxe?
Il sacco da boxe è l’attrezzo migliore per allenare la forza e la velocità. Inoltre, grazie a un allenamento mirato, è possibile perfezionare le tecniche di attacco e difesa.
Cosa è meglio: boxe o kickboxing?
Non si può dire che uno sia migliore dell’altro, perché la boxe e la kickboxing richiedono tecniche e abilità diverse e si concentrano su aspetti diversi delle arti marziali. La boxe si concentra sull’uso delle mani, mentre la kickboxing utilizza sia le mani che le gambe e questo a volte aumenta il rischio di lesioni.
Di quale attrezzatura ho bisogno per praticare la boxe?
Per le tecniche di base è sufficiente un abbigliamento sportivo comodo. Non appena si inizia ad allenarsi in modo attivo e con resistenza ai pugni, si consiglia di indossare guantoni da boxe e un sacco da boxe. In caso di contatto fisico, dovrai indossare anche un casco e un paradenti.
Posso imparare le tecniche della boxe a casa?
Non è consigliabile intraprendere la boxe da soli, perché è uno sport impegnativo. Solo con una buona tecnica è possibile evitare lesioni e ottenere il massimo dall’allenamento. Durante l’allenamento, sotto la guida di un professionista, imparerai a eseguire i movimenti nel modo giusto e a correggere i tuoi errori.
Si può iniziare a praticare la boxe a 30, 40 o 50 anni?
Non è mai troppo tardi per fare sport. Se si pratica la boxe nel tempo libero, non ci sono limiti di età, quindi non importa se inizi a 30 o a 60 anni. Se sei in buona forma fisica e te la senti, fallo! Per le competizioni professionali, invece, c’è un limite di età. Le licenze di pugilato sono disponibili tra i 18 e i 35 anni.
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